راه کارهای کلیدی برای پیشگیری از تحلیل عضلات در دوران سالمندی

با بالاتر رفتن سن، بدن انسان دچار تغییراتی میشود که برای بسیاری از ما نگران کننده می باشد. یکی از این نگرانی ها تحلیل رفتن عضله در دوران پیری می باشد. از دست دادن عضله بخش رایجی از دوران پیری انسان می باشد که خوشبختانه با برخی اقدامات می توان تا حد زیادی از آن جلوگیری کرد. داشتن یک رژیم غذایی سالم، فعالیت فیزیکی و ورزش، و استفاده از مکمل های غذایی خاص می تواند به جلوگیری از تحلیل عضله در سن های بالاتر کمک کند. در این مقاله، نقش ویتامین‌ها و مواد مغذی را در جلوگیری از تحلیل عضلات ناشی از افزایش سن بررسی می‌کنیم.

تعریف تحلیل توده عضلانی یا سارکوپنیا

تحلیل توده عضلانی یا سارکوپنیا به از دست رفتن و زوال توده ماهیچه‌های اسکلتی بدن به دلیل پیری گفته می‌شود. انسان‌ها پس از سن ۲۵ سالگی هر سال نیم درصد تا یک درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. این وضعیت اغلب منجر به کاهش تحرک، ضعف عضلانی، خطر افتادن و شکستگی استخوان ها و کاهش عملکرد کلی بدن می شود. عوامل متعددی می‎تواند در بروز سارکوپنی نقش داشته باشند، مانند کاهش فعالیت بدنی، رژیم غذایی نامتعادل، تغییرات هورمونی و استرس شدید.

همانطور که عواملی وجود دارند که سارکوپنی را تشدید کند، عوامل دیگری نیز وجود دارند که می توانند از تأثیر سارکوپنی در بدن شما جلوگیری کنند. ورزش، تغذیه خوب و حفظ یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ توده عضلانی مطلوب در حین دوران سالمندی ضروری است. برخی از ویتامین ها و مواد مغذی مهم عبارتند از:

• ویتامین دی
• کلاژن
• اسیدهای چرب امگا 3
• آنتی اکسیدان ها

مواد مغذی مهمی که مانع از دست دادن عضلات می شود

ویتامین دی

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که توسط بدن از قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته می شود. ویتامین دی به حفظ و سلامت عضلات در دوران پیری بسیار کمک میکند، زیرا ویتامین دی به تنظیم سطح کلسیم کمک می کند، که برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات حیاتی است. علاوه بر این، به کاهش التهاب کمک می کند و در سنتز پروتئین، که برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی ضروری است، نقش دارد.

علاوه بر نور خورشید، راه های دیگری برای دریافت ویتامین دی وجود دارد مانند: ماهی، گوشت قرمز، زرده تخم مرغ و قارچ. تولیدکنندگان مواد غذایی نیز برخی از مواد غذایی را با ویتامین دی، مانند محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، آب میوه، غلات و جایگزین های مختلف شیر، اضافه و غنی کرده اند.

کلاژن: پروتئینی حیاتی برای سلامت عضلات

کلاژن یک پروتئین ساختاری است که حدود 30 درصد از کل پروتئین بدن ما را تشکیل می دهد. بدن ما به طور طبیعی کلاژن تولید می کند، اما با افزایش سن، تولید و کیفیت آن به طور قابل توجهی کاهش می یابد که این امر می تواند منجر به ضعف عضلانی، کاهش انعطاف پذیری و افزایش خطر آسیب دیدگی شود. غذاهایی با پروتئین بالا می توانند برای افزایش تولید کلاژن مصرف شوند، اما مکمل های کلاژن نیز ممکن است برای بهبود سریع تر سلامت ماهیچه ها با ترویج ترمیم و رشد بافت عضلانی استفاده شوند.

یکی از محصولات مفید در این زمینه کپسول کلاژن + هیالورونیک اسید است. این مکمل‌به طور همزمان چند ترکیب مهم را فراهم می‌کند از جمله کلاژن و هیالورونیک اسید. کلاژن به عنوان پروتئین اصلی ساختاری در بدن، به تقویت و ترمیم بافت‌های عضلانی و مفاصل کمک می‌کند، در حالی که هیالورونیک اسید نقش مهمی در حفظ رطوبت و انعطاف‌پذیری پوست و بافت‌های پیوندی دارد.

نقش امگا 3 در پیشگیری از سارکوپنی

اسیدهای چرب امگا 3، نوعی چربی ضروری، نقشی حیاتی در حفظ سلامت ایفا می‌کنند. این چربی‌ها که بیشتر در ماهی، روغن ماهی، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شوند، به دلیل خواص ضد التهابی خود در پیشگیری از سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) موثر هستند.

التهاب مزمن، یکی از عوامل اصلی سارکوپنی است. امگا 3 با کاهش التهاب، به حفظ سلامت عضلات و جلوگیری از تحلیل رفتن آنها کمک می‌کند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 از سنتز پروتئین، فرآیندی ضروری برای ساخت و ترمیم عضلات، پشتیبانی می‌کنند. این امر به خصوص زمانی که امگا 3 با رژیم غذایی غنی از پروتئین همراه باشد، مشهودتر است.

آنتی اکسیدان ها: محافظان عضلات در برابر رادیکال های آزاد

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در بدن ما به طور طبیعی یافت می شوند و یا از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت می شوند. آنها نقش حیاتی در محافظت از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد ایفا می کنند.

رادیکال های آزاد ترکیبات ناپایداری هستند که می توانند در اثر متابولیسم طبیعی، قرار گرفتن در معرض سموم محیطی و اشعه UV تولید شوند. آنها می توانند به سلول ها، پروتئین ها و DNA آسیب برسانند و منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی، از جمله بیماری های قلبی، سرطان و پیری زودرس شوند.

عضلات به طور خاص در برابر آسیب رادیکال های آزاد آسیب پذیر هستند، زیرا در طول ورزش مقادیر زیادی اکسیژن مصرف می کنند. این امر می تواند منجر به افزایش تولید رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو شود، که به نوبه خود می تواند به درد عضلانی، خستگی و کاهش عملکرد عضلات منجر شود.

برای مقابله با این مشکلات، استفاده از آنتی اکسیدان‌ها به ویژه ویتامین C توصیه می‌شود. یکی از محصولات مفید در این زمینه قرص جوشان ویتامین ث نیچرز پلنتی است. این قرص جوشان به دلیل جذب سریع و کارایی بالا، می‌تواند به طور موثری به کاهش اثرات منفی رادیکال‌های آزاد کمک کند. مصرف روزانه قرص جوشان ویتامین C نیچرز پلنتی می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن، کاهش استرس اکسیداتیو و افزایش عملکرد عضلات کمک کند، به خصوص برای افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند و در معرض استرس اکسیداتیو بیشتری هستند.

عوامل سبک زندگی که به جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می کند

فعالیت بدنی منظم

فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرینات مقاومتی، برای حفظ و ساخت توده عضلانی بسیار اهمیت دارد. ورزش باعث تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها شده و عملکرد آن‌ها را بهبود می‌بخشد. اضافه کردن تمرینات ساده و قابل کنترل به برنامه روزانه، می‌تواند به طور قابل توجهی سلامت عضلات را ارتقاء داده و با کاهش عضلانی ناشی از افزایش سن مقابله کند. برای مبتدیان، پیاده‌روی و تمرینات روی صندلی شروع خوبی محسوب می‌شوند، زیرا این فعالیت‌ها سلامت قلب و عروق را بهبود بخشیده و ماهیچه‌ها را بدون ایجاد فشار زیاد بر مفاصل تقویت می‌کنند. فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری، تمرینات با باند مقاومتی و تمرینات با وزن بدن نیز مؤثرند، زیرا باعث تقویت و افزایش استقامت عضلانی در طولانی مدت می‌شوند.

تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی به طور خاص برای رشد عضلات بسیار مفید هستند. ورزش‌هایی مانند اسکات، ددلیفت و هل‌آپ، گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار داده و باعث افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی می‌شوند. حتی تمرینات مقاومتی سبک نیز می‌تواند در حفظ عضلات افراد مسن تأثیر قابل توجهی داشته باشد.

ترکیب تغذیه مناسب با تمرینات مقاومتی، اثر مثبتی بر حفظ و رشد عضلات دارد. تمرینات مقاومتی نیاز بدن به پروتئین و مواد مغذی را افزایش می‌دهد و مصرف پروتئین با کیفیت بالا و مکمل‌هایی مانند ویتامین دی و کلاژن را موثرتر می‌کند. این ترکیب به ساخت و حفظ عضلات کمک می‌کند، که برای افراد مسن جهت حفظ سلامت و فعالیت بدنی بسیار مهم است.

رژیم غذایی سالم

حفظ یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی، مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت عضلات را فراهم می‌کند. همچنین هیدراتاسیون کافی برای عملکرد و ریکاوری عضلات ضروری است. در اینجا خلاصه‌ای از فواید هر گروه غذایی برای کمک به جلوگیری از کاهش عضلات به دلیل افزایش سن آورده شده است:

میوه‌ها و سبزیجات: سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در عضلات کمک می‌کنند.

پروتئین‌های بدون چربی: آمینواسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلات را تأمین می‌کنند.

غلات کامل: انرژی پایدار لازم برای ورزش و عملکرد عضلات را فراهم می‌کنند.

بدون یک رژیم غذایی متعادل، تضمین دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای جلوگیری از مشکلات سلامتی امکان‌پذیر نیست.

مکمل برای موفقیت

اغلب عواملی وجود دارند که ممکن است شما را از دریافت تمام مواد مغذی لازم برای یک رژیم متعادل بازدارند. آلرژی ها و عدم تحمل های غذایی، بیماری ها، داروها و ترجیحات شخصی مواردی هستند که ممکن است مانع از آن شوند که فرد نتواند از همه گروه های مورد نیاز غذا بخورد. برای کسانی که ممکن است برای دریافت مواد مغذی کافی تنها از طریق رژیم غذایی مشکل داشته باشند، مکمل ها می توانند یک راه حل عملی باشند. نیچرز پلنتی طیف وسیعی از ویتامین ها و مکمل های با کیفیت بالا را برای افراد مسن ارائه می دهد. محصولات نیچرز پلنتی برای کمک به حفظ توده عضلانی، تقویت عملکرد ماهیچه ها و حمایت از سلامت کلی طراحی شده اند. افزودن مکمل های ویتامین دی و کلاژن را به برنامه روزانه خود در نظر بگیرید تا به طور موثر با کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن مبارزه کنید.

با کمک  از نیچرز پلنتی از تحلیل عضله جلوگیری کنید

پرداختن به کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن نیازمند یک رویکرد چند جانبه از جمله تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و مکمل های هدفمند است. با درک اینکه چه ویتامین هایی از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن را متوقف می کنند و با گنجاندن این استراتژی ها در زندگی روزمره خود، می توانید سلامت عضلات را حفظ کرده و کیفیت زندگی خود را با افزایش سن بهبود بخشید. مکمل‌هایی مانند کلاژن، ویتامین دی و اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند حمایت بیشتری برای حفظ توده عضلانی و عملکرد ارائه دهند. نیچرز پلنتی طیف وسیعی از مکمل های با کیفیت بالا را ارائه می دهد که برای رفع نیازهای منحصر به فرد افراد مسن طراحی شده اند.