۱۰ مکمل برای حفظ سلامت مغز شما

مغز شما وظیفه بزرگی دارد. این مرکز کنترل کل بدن شماست و به طور شبانه‌روزی کار می‌کند، مسئول همه چیز از افکار شما گرفته تا تنفس، ضربان قلب و خواب است. انجام صحیح این وظایف به معنی نیاز شدید مغز به تغذیه است. مغز شما به مقدار زیادی سوخت و ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های خاص نیاز دارد تا سالم، متمرکز و هوشیار بماند. اگر می‌خواهید مغزتان در بهترین وضعیت کاری خود باقی بماند، این مواد مغذی می‌توانند به شما کمک کنند.

چرا مغز شما به اسیدهای چرب امگا-3 نیاز دارد؟

اسیدهای چرب امگا-3 به‌عنوان یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای حفظ سلامت مغز شناخته می‌شوند. مغز انسان از حدود 60 درصد چربی تشکیل شده است که نیمی از این چربی‌ها را امگا-3 تشکیل می‌دهد. این اسیدهای چرب ضروری نقش حیاتی در ساخت و نگهداری سلول‌های مغزی و عصبی دارند و برای فرآیندهای شناختی مانند یادگیری و حافظه بسیار مهم هستند.
تحقیقات گسترده‌ای نشان می‌دهد که مصرف منظم اسیدهای چرب امگا-3 می‌تواند به کند کردن روند نزولی ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند. به‌طور خاص، امگا-3 می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آلزایمر مؤثر باشد. این اسیدهای چرب با کاهش التهاب در مغز و تقویت ارتباطات بین نورون‌ها، از سلامت عمومی مغز حمایت می‌کنند و به حفظ عملکردهای شناختی در طول زمان کمک می‌نمایند.
برای اطمینان از دریافت کافی اسیدهای چرب امگا-3، به‌ویژه اگر مصرف ماهی و منابع طبیعی امگا-3 در رژیم غذایی شما محدود است، استفاده از مکمل‌های غذایی حاوی امگا-3 توصیه می‌شود. مکمل‌های امگا-3 می‌توانند به‌طور مؤثری به سلامت مغز، بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مرتبط با افزایش سن کمک کند.

تأثیر ویتامین‌های گروه B بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و تعادل روحی

ویتامین‌های گروه ب مجموعه‌ای از ویتامین‌های ضروری هستند که نقش حیاتی در حفظ سلامت مغز و عملکردهای شناختی ایفا می‌کنند. این ویتامین‌ها شامل ویتامین‌های B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین), B3 (نیاسین), B6 (پیریدوکسین), B9 (فولات), و B12 (کوبالامین) هستند، که هر یک از آن‌ها به‌طور مستقیم در فرآیندهای مهمی مانند تولید انرژی سلولی، حفظ سلامت نورون‌ها، و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین نقش دارند. این انتقال‌دهنده‌های عصبی مواد شیمیایی هستند که پیام‌ها را بین سلول‌های عصبی در مغز و بدن منتقل می‌کنند و برای حفظ تعادل روحی و عملکرد شناختی بسیار مهم هستند.

کمبود ویتامین‌های گروه ب می‌تواند به مشکلات جدی در سلامت مغز منجر شود. به‌طور خاص، سطوح پایین این ویتامین‌ها ممکن است خطر ابتلا به کاهش عملکرد شناختی ، از دست دادن حافظه، و بیماری‌هایی مانند آلزایمر را افزایش دهد. از آنجا که بدن قادر به ذخیره‌سازی این ویتامین‌ها نیست، لازم است که به‌طور منظم از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های غذایی مصرف شوند تا از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری شود.

برای تأمین نیاز روزانه به ویتامین‌های گروه ب و کاهش خطر کاهش عملکرد شناختی و مشکلات حافظه، استفاده از مکمل‌های غذایی حاوی این ویتامین‌ها به‌ویژه در دوران پر استرس یا در سنین بالاتر توصیه می‌شود. قرص‌های جوشان حاوی ویتامین‌های گروه B یکی از روش‌های مؤثر و آسان برای تأمین این ویتامین‌های ضروری هستند که مانند قرص جوشان زینک + ب کمپلکس نیچرز پلنتی می‌توانند از عملکرد سالم مغز حمایت کنند.

تأثیر منیزیم بر مغز: از پیشگیری از اختلالات عصبی تا بهبود عملکرد ذهنی

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش حیاتی در عملکردهای مختلف بدن، از جمله سلامت مغز، ایفا می‌کند. این ماده معدنی در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن شرکت دارد و برای فعالیت‌های طبیعی سلول‌های عصبی، انتقال پیام‌های عصبی، و تنظیم مواد شیمیایی مغز ضروری است. شواهد علمی فزاینده‌ای نشان می‌دهد که منیزیم به حفظ عملکردهای شناختی، مانند حافظه و یادگیری، کمک می‌کند و ممکن است در پیشگیری از اختلالات عصبی مختلف مؤثر باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که سطوح پایین منیزیم در بدن می‌تواند به افزایش خطر ابتلا به اختلالات شناختی مانند آلزایمر و سایر انواع زوال عقل منجر شود. همچنین، کاهش سطح منیزیم ممکن است منجر به افزایش آسیب‌پذیری مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب شود، که این عوامل نیز به زوال شناختی کمک می‌کنند. بنابراین، حفظ سطح کافی منیزیم در بدن، از طریق تغذیه مناسب یا مکمل‌های غذایی، می‌تواند به پیشگیری از کاهش توانایی‌های شناختی و حمایت از سلامت کلی مغز کمک کند.

برای اطمینان از تأمین منیزیم کافی در بدن، می‌توانید از منابع غذایی غنی از منیزیم مانند مغزها، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل استفاده کنید. علاوه بر این، استفاده از قرص جوشان منیزیم نیز یک گزینه مناسب و مؤثر برای تأمین نیاز روزانه این ماده معدنی است. قرص‌های جوشان منیزیم به دلیل مصرف آسان، می‌توانند به‌سرعت سطح منیزیم بدن را افزایش داده و از سلامت مغز و عملکردهای شناختی حمایت کنند.

ویتامین دی و سلامت مغز: چرا باید به تأمین این ویتامین توجه کنیم؟

ویتامین D، که اغلب به آن “ویتامین آفتاب” گفته می‌شود، در واقع یک هورمون مهم است که نقش حیاتی در سلامت مغز ایفا می‌کند. این ویتامین برای عملکرد صحیح بسیاری از فرآیندهای عصبی ضروری است. یکی از نقش‌های کلیدی ویتامین D، تنظیم تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین است که تأثیر مستقیمی بر حالت روحی و احساسی فرد دارند. سطح مناسب این ویتامین می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و جلوگیری از اختلالات روانی کمک کند.

کمبود ویتامین D با طیف وسیعی از مشکلات عصبی و روانی مرتبط است، از جمله زوال عقل، افسردگی، اوتیسم، و اسکیزوفرنی. این ارتباط‌ها نشان می‌دهند که ویتامین D نه تنها برای حفظ سلامت عمومی بدن، بلکه برای حفاظت و تقویت سلامت مغز نیز ضروری است. بنابراین، توجه به تأمین کافی ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، تغذیه مناسب، یا استفاده از مکمل‌های غذایی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی در پیشگیری از اختلالات روانی و بهبود سلامت مغز مؤثر باشد.

برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین D، به‌خصوص در مناطقی که دسترسی به نور خورشید محدود است یا در فصل‌های سرد سال، استفاده از مکمل‌های ویتامین D توصیه می‌شود. قرص‌های جوشان ویتامین D یکی از روش‌های مناسب و مؤثر برای تأمین این ویتامین ضروری هستند. این مکمل‌ها به‌سرعت جذب شده و می‌توانند به‌طور مؤثری از سلامت مغز و تعادل حالت روحی حمایت کنند.

فسفاتیدیل‌سرین (PS)

فسفاتیدیل‌سرین، نوعی فسفولیپید، نقش مهمی در ساختار و عملکرد غشای سلولی دارد. اگرچه به طور طبیعی در هر سلول بدن وجود دارد، اما در مغز به طور خاصی غلظت زیادی دارد. مطالعات نشان می‌دهد مکمل PS می‌تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند، خطر بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد و با کاهش التهاب در مغز، عملکرد شناختی را بهبود ببخشد.

زردچوبه

زردچوبه، ادویه‌ای که به کاری رنگ زرد خاص خودش را می‌دهد، هزاران سال است که در هند به عنوان ادویه و گیاه دارویی استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که کورکومین، ماده فعال در زردچوبه، ممکن است به بهبود حافظه، حالت روحی و تمرکز کمک کند. تصور می‌شود که کورکومین با مبارزه با التهاب، رادیکال‌های آزاد و پلاک‌های پروتئینی مرتبط با آلزایمر، خطر این بیماری را کاهش دهد.

ال-تئانین

ال-تئانین یک اسید آمینه است که در چای سبز و چای سیاه یافت می‌شود و می‌توان آن را به عنوان مکمل غذایی نیز مصرف کرد. ال-تئانین بر سیستم عصبی مرکزی تاثیر می‌گذارد و به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک می‌کند و با بهبود عملکرد ذهنی و تمرکز، و کاهش علائم افسردگی و سلامت شناختی مرتبط است.

پروبیوتیک‌ها

روده به عنوان “مغز دوم” شناخته شده است زیرا بسیاری از همان انتقال‌دهنده‌های عصبی که مغز تولید می‌کند را، مانند سروتونین، دوپامین و اسید گاما-آمینوبوتیریک، تولید می‌کند؛ همه این‌ها نقش کلیدی در تنظیم حالت روحی دارند. تحقیقات در این زمینه ادامه دارد، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها ممکن است به بهبود حالت روحی و عملکرد شناختی کمک کرده و استرس و اضطراب را کاهش دهند.

لوتئین

لوتئین که عضوی از خانواده کاروتنوئیدهاست و در شبکیه چشم یافت می‌شود (همراه با دیگر کاروتنوئید مانند زاگزانتین)، به خاطر فوایدش برای سلامت چشم شناخته شده است، اما نشان داده شده که تاثیر مفیدی بر عملکرد مغز و ساختار مغز در بزرگسالان مسن دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بالای لوتئین در رژیم غذایی و سطح گردش خون بالای لوتئین با عملکرد شناختی بهتر و حافظه پیشرفته مرتبط است.

چای سبز

همانند چای سیاه، چای سبز نیز از برگ‌های گیاه کاملیا سیننسیس تهیه می‌شود، اما چای سبز به شکل متفاوتی پردازش می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که چای سبز ممکن است به بهبود حالت روحی و عملکرد مغز کمک کند، احتمالا به دلیل وجود محتوای آنتی‌اکسیدانی بالای آن و ترکیباتی مانند کافئین و ال-تئانین. یک مطالعه در سال 2020 همچنین نشان داد که چای سبز با 64 درصد احتمال کمتر در عملکرد شناختی در بزرگسالان میانسال و مسن‌تر مرتبط است.

مرجع:

carotenoids,. Journal of Aging Research, 2013, 1–13. https://doi.org/10.1155/2013/951786
Lau, H., Mat Ludin, A. F., Rajab, N. F., & Shahar, S. (2017a). Identification of neuroprotective factors associated with successful ageing and risk of cognitive impairment among Malaysia older adults. Current Gerontology and Geriatrics Research, 2017, 1–7. https://doi.org/10.1155/2017/4218756
Mancini, E., Beglinger, C., Drewe, J., Zanchi, D., Lang, U. E., & Borgwardt, S. (2017). Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine, 34, 26–37. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2017.07.008
PDR for nutritional supplements. (2001). . Medical Economics Co.
Probiotics may help boost mood and cognitive function. Harvard Health. (2019, June 8). https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/probiotics-may-help-boost-mood-and-cognitive-function
Sarraf, P., Parohan, M., Javanbakht, M. H., Ranji-Burachaloo, S., & Djalali, M. (2019). Short-term curcumin supplementation enhances serum brain-derived neurotrophic factor in adult men and women: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Research, 69, 1–8. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2019.05.001
Tao, M., Liu, J., & Cervantes, D. (2022). Association between magnesium intake and cognition in US older adults: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2011 to 2014. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 8(1). https://doi.org/10.1002/trc2.12250
Tsurumaki, N., Zhang, S., Tomata, Y., Abe, S., Sugawara, Y., Matsuyama, S., & Tsuji, I. (2019). Fish consumption and risk of incident dementia in elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study. British Journal of Nutrition, 122(10), 1182–1191. https://doi.org/10.1017/s0007114519002265
Yagi, A., Nouchi, R., Butler, L., & Kawashima, R. (2021). Lutein has a positive impact on brain health in Healthy Older Adults: A systematic review of Randomized Controlled Trials and Cohort Studies. Nutrients, 13(6), 1746. https://doi.org/10.3390/nu13061746
Zamroziewicz, M. K., Paul, E. J., Zwilling, C. E., Johnson, E. J., Kuchan, M. J., Cohen, N. J., & Barbey, A. K. (2016). Parahippocampal cortex mediates the relationship between lutein and crystallized intelligence in healthy, older adults. Frontiers in Aging Neuroscience, 8.
Zhang, K., Chen, M., Du, Z.-Y., Zheng, X., Li, D.-L., & Zhou, R.-P. (2018a). Use of curcumin in diagnosis, prevention, and treatment of alzheimer’s disease. Neural Regeneration Research, 13(4), 742. https://doi.org/10.4103/1673-5374.230303