۱۰ مکمل و ویتامین برای سلامت مغز و کمک به کنترل ADHD
آیا مکمل‌ها، شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و گیاهان دارویی می‌توانند، به کاهش علائمی مانند عدم توجه، ضعف حافظه، تغییرات خلقی و کاهش عملکرد شناختی کمک کنند؟
در این مقاله می‌توانید ببینید تحقیقات در این زمینه چه می‌گویند.
متن زیر یک مقاله است و توصیه پزشکی از سوی نیچرزپلنتی به شمار نمی‌رود. برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص مکمل‌ها و ویتامین‌ها، با پزشک یا پزشک دارو ساز مشورت کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که داروها در کنترل علائم ADHD در اکثر کودکان و بزرگسالان عملکرد بهتری دارند. با این وجود، ایده شروع مصرف دارو برای کودکی هشت ساله صرف نظر از اثربخشی و ایمنی آن، برای والدین نگرانی و تامل عمیقی به همراه دارد. بسیاری از والدین به دنبال راه‌هایی هستند تا از طریق تغذیه، ورزش و مکمل‌ها سلامت کلی مغز و تنظیم عاطفی فرزندشان را بهبود بخشند.
تعریف مکمل
درک این نکته که مکمل چیست، اهمیت زیادی دارد. مکمل‌های غذایی مواد مغذی اساسی مورد نیاز برای داشتن سلامت و عملکرد بهینه را فراهم می‌کنند؛ موادی که ممکن است از طریق رژیم غذایی روزانه به اندازه کافی دریافت نکنید یا بدن شما قادر به تولید آن‌ها نباشد. این مکمل‌ها شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌شوند.
اگرچه مکمل‌ها ممکن است با برطرف کردن کمبودهای غذایی زمینه‌ای و حمایت از سلامت کلی مغز، نتایج درمان را بهبود بخشند، اما هرگز قرار نیست جایگزین دارو و درمان‌های رفتاری شوند.
همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل یا دادن آن به فرزندتان با پزشک مشورت کنید. مدیریت مکمل‌ها و سایر درمان‌های یکپارچه نیازمند تخصص است و خانواده‌ها نباید به تنهایی این کار را انجام دهند.
۱. اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶
معمولاً به صورت روغن ماهی مصرف می‌شوند. امگا-۳ و امگا-۶ می‌توانند با تأیید پزشک، داروی ADHD را تقویت کنند (ولی جایگزین آن نمی‌شوند). تحقیقات نشان داده‌اند که افزودن این اسیدهای چرب می‌تواند در بهبود علائمی مانند بیش‌فعالی، عدم توجه یا تحریک‌پذیری مؤثر باشد. مجله Lipids گزارش داده است که مصرف مکمل‌های امگا-۳ و امگا-۶ به‌طور متوسط شدت برخی از علائم ADHD مانند بیش‌فعالی و تحریک‌پذیری را کاهش می‌دهد. مطالعات اضافی نیز حاکی از آن است که امگاها می‌توانند کارایی سلول های عصبی را بهبود بخشیده و عملکرد شناختی کلی فرد را افزایش دهند.
هنگام انتخاب مکمل روغن ماهی، اطمینان حاصل کنید که نسبت EPA به DHA آن به صورت ۴ به ۱ باشد (EPA و DHA معمولاً در برچسب محصول ذکر شده‌اند.
مکمل‌های روغن ماهی باید عاری از جیوه و سایر آلودگی‌ها باشند. کودکان و بزرگسالانی که به صدف حساسیت دارند نباید از این مکمل‌ها استفاده کنند؛ در عوض می‌توانند مکمل‌های امگا-۳ گیاهی (معمولاً از جلبک یا مواد گیاهی دیگر تهیه شده) را انتخاب کنند.
علاوه بر این، بسیاری از غذاها مانند ماهی چرب، گردو، بادام، بذر کتان، تخم‌مرغ و توفو حاوی سطوح بالایی از امگا هستند و می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم محسوب شوند.
۲. روی ( زینک )
اگرچه روی به اندازه امگا-۳ به خوبی مورد تحقیق قرار نگرفته است، مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های روی می‌تواند شدت برخی از علائم ADHD را کاهش دهد. روی تنظیم‌کننده ناقل عصبی دوپامین است و ممکن است با بهبود پاسخ مغز به دوپامین، اثربخشی متیل‌فنیدیت را افزایش دهد.
یک مطالعه دیگر که در مجله روانشناسی و روانپزشکی کودک منتشر شده، نشان داد کودکانی با ADHD که مکمل‌های روی دریافت کردند، نسبت به کسانی که دارونما دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در بیش‌فعالی و تحریک‌پذیری داشتند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل نقش روی در ADHD و فواید احتمالی مصرف آن مورد نیاز است.
قبل از شروع مصرف مکمل، با پزشک خود مشورت نمایید.
۳. ویتامین D
تحقیقات نشان می‌دهد که کودکان مبتلا به ADHD سطوح کمتری از ویتامین D نسبت به کودکان بدون این وضعیت دارند. همچنین، مطالعه‌ای نشان داده است مادران بارداری با سطوح پایین ویتامین D احتمال بیشتری برای داشتن فرزند مبتلا به ADHD دارند.
هیچ مطالعه‌ای ثابت نکرده که مصرف ویتامین D علائم ADHD را بهبود می بخشد؛ با این وجود، توصیه می‌کنم سطح ویتامین D بررسی شده و در صورت پایین یا مرزی بودن، مکمل مصرف شود. ویتامین D به بدن ما کمک می‌کند تا سایر مواد مغذی را جذب کرده و برای سلامت استخوان، ارتباطات عصبی عضلانی با مغز و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.
۴. آهن
سطوح پایین آهن می‌تواند مشکل جدی برای کودکان مبتلا به ADHD باشد؛ زیرا این ماده معدنی برای عملکرد طبیعی مغز حیاتی است. مطالعه‌ای در Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine نشان داد که ۸۴٪ از کودکان ADHD دارای سطح قابل توجه پایین‌تری از آهن بودند، در حالی که تنها ۱۸٪ از کودکان بدون ADHD این مشکل را داشتند.
مطالعه کوچکی در Pediatric Neurology گزارش داد که علائم در کودکان کمبود آهن مبتلا به ADHD پس از مصرف مکمل آهن بهبود یافت.
قبل از دادن مکمل آهن به فرزندتان، بسیار مهم است که سطح آهن در خون کودک بررسی شود. پزشکان معمولاً هموگلوبین و هماتوکریت (سطح آهن در گلبول‌های قرمز) را اندازه‌گیری می‌کنند. توصیه می‌کنم که سطح فریتین (پروتئینی که آهن را در داخل سلول‌ها ذخیره می‌کند) نیز بررسی شود؛ زیرا در کودکان مبتلا به ADHD معمولاً پایین یا مرزی است. یک مطالعه نشان داد که متوسط سطح فریتین در کودکان ADHD برابر ۲۲ بود در حالی که در کودکان بدون ADHD برابر ۴۴ بود.
در صورتی که سطح فریتین زیر ۳۰ باشد، توصیه می‌کنم مصرف مکمل آهن آغاز شده و پس از ۳ تا ۶ ماه، مجدداً سطح فریتین اندازه‌گیری شود. استفاده از محصول آهن شلاته شده نیز می‌تواند مشکلاتی مانند یبوست یا درد معده ناشی از مصرف آهن را کاهش دهد.
۵. مولتی‌ویتامین/مولتی‌مینرال
همه کودکان می‌توانند از دریافت طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی بهره‌مند شوند؛ اما تا چندی پیش تحقیقات کمی نشان می‌داد که مصرف مولتی‌ویتامین/مولتی‌مینرال برای ADHD مفید است. یک مطالعه مبتنی بر گزارش‌های پزشکان، والدین و معلمان نشان داد کودکانی با ADHD که از ترکیب مولتی‌ویتامین/مولتی‌مینرال استفاده می‌کردند، بهبود بیشتری در تنظیم عاطفی، کاهش پرخاشگری و عملکرد کلی نشان دادند در مقایسه با گروه کنترل.
در چندین کارآزمایی تصادفی دو سو کور با دارونما، میکرونوترینت‌های موجود در مولتی ویتامین-مینرال، به کاهش اختلالات و بهبود عدم توجه، تنظیم عاطفی، خلقی، کاهش پرخاشگری و عملکرد کلی کمک کرده‌اند؛ اگرچه مولتی ویتامین-مینرال بر علائم بیش‌فعالی/تحریک‌پذیری تأثیری نداشت.
۶. منیزیم
تحقیقات نشان داده‌اند که افزودن مکمل‌های منیزیم می‌تواند برخی از علائم ADHD را کاهش داده و به آرامش‌بخشی کمک کند.
منیزیم در غذاهایی مانند سبزی‌های برگ‌دار تیره، آجیل، دانه‌ها و لوبیا یافت می‌شود. همچنین، استفاده از حمام با نمک اپسوم راهی برای جذب منیزیم از طریق پوست است.
۷. اینوزیتول
اینوزیتول اغلب به عنوان ویتامین B8 شناخته می‌شود، هرچند که در واقع یک ویتامین نیست بلکه نوعی قند محسوب می‌شود. یک مطالعه کوچک اروپایی پیشنهاد می‌کند که اینوزیتول خواص درمانی دارد و مصرف مکمل اینوزیتول ممکن است به تعادل سطح سروتونین و دوپامین در مغز کمک کند. تحقیقات بیشتری برای درک تأثیر این ماده بر شرایط سلامت روانی مانند ADHD لازم است.
اینوزیتول در لوبیاهای شمالی بزرگ، برنج قهوه‌ای و میوه‌های مرکبات یافت می‌شود.
۸. پروبیوتیک‌ها
یک روده سالم شامل میکروبیوتای متنوعی است که در آن انواع مختلف میکروارگانیسم‌ها (باکتری‌ها، قارچ‌ها، ویروس‌ها و غیره) به طور هماهنگ در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند.
تحقیقات نشان داده‌اند که بین سلامت روده و سلامت روان ارتباط قوی وجود دارد. مطالعه‌ای که در Beneficial Microbes منتشر شده است، نشان می‌دهد میکروبیوتای متنوع و سالم روده می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد و از تشدید علائم ADHD جلوگیری کند.
برای افزایش تنوع میکروبیوتای روده فرزندتان، می‌توانید رژیم غذایی غنی از پروتئین شامل ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات (مانند لوبیا، عدس، نخود و …) را در نظر بگیرید. همچنین، مصرف غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی یا ساورکراوت می‌تواند به سنتز کافی دوپامین کمک کند.
۹. ملاتونین
ملاتونین هورمونی در مغز است که به بدن کمک می‌کند تا چرخه‌های خواب و بیداری سالم را حفظ کند. افراد مبتلا به ADHD معمولاً ترشح کمتری از ملاتونین دارند و در آماده‌سازی بدن برای خواب مشکل بیشتری تجربه می‌کنند. یک مطالعه نشان داد که زمان آغاز ترشح ملاتونین برای اکثر بزرگسالان حدود ۹:۳۰ شب است، اما در بزرگسالان مبتلا به ADHD این زمان بیش از یک ساعت دیرتر رخ می‌دهد. در کودکان مبتلا به ADHD، زمان شروع ملاتونین نیز به طور مشابه دیر است — حدود ۱۰:۱۵ شب.
مشکلات خواب می‌توانند عملکردهای شناختی را مختل کنند. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که کودکان مبتلا به ADHD پس از مصرف روزانه ملاتونین به همراه داروی خود، توانستند مدت زمان خواب بیشتری داشته و سریع‌تر به خواب روند. مطالعه‌ای دیگر گزارش داد که با مصرف ملاتونین، زمان شروع خواب ۲۷ تا ۴۸ دقیقه زودتر شده و مدت زمان خواب تا ۶۲ دقیقه افزایش یافته است.
مکمل‌های ملاتونین یا از غدد پینه‌ای حیوانات تهیه می‌شوند یا به‌صورت سنتتیک تولید می‌گردند و به صورت قرص، مایع یا ژلی موجود هستند.
به شدت توصیه می‌شود والدین کودکان مبتلا به ADHD یا بزرگسالان مبتلا به ADHD در خصوص استفاده از ملاتونین با پزشک خود مشورت کنند. بر اساس اطلاعات مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه (NCCIH)، داده‌های مربوط به ایمنی بلندمدت مصرف مکمل‌های ملاتونین کافی نیست.
۱۰. اصول اولیه مکمل‌ها
در میان سوالات زیادی که والدین هنگام فکر کردن به مکمل‌های طبیعی می‌پرسند عبارتند از:
• مکمل‌ها چگونه می‌توانند کمک کنند؟
• آیا آن‌ها جایگزین داروی ADHD هستند یا می‌توانند همراه با آن استفاده شوند؟
• چقدر طول می‌کشد تا اثر کنند؟
• آیا عوارض جانبی دارند؟
چگونه مکمل‌ها می‌توانند توجه، تحریک‌پذیری یا بیش‌فعالی را بهبود بخشند؟
برای پاسخ به این سوال، لازم است نحوه تحقیق در مورد مکمل‌ها را بدانیم. رایج‌ترین روش این است که یک گروه از افراد یا مکمل مورد مطالعه و یا دارونما دریافت می‌کنند و سپس بررسی می‌شود که آیا علائم ADHD بهبود یافته‌اند یا خیر. پژوهشگران این موضوع را از طریق نظرسنجی‌ها یا فهرست‌های چک‌شده توسط معلمان، والدین یا بیماران اندازه‌گیری می‌کنند. در بسیاری از موارد، تحقیقات بهبودهایی در توجه، تمرکز، بیش‌فعالی یا تحریک‌پذیری — یا همه این موارد — نشان می‌دهد، یا اینکه هیچ بهبودی مشاهده نمی‌شود. پیش‌بینی تأثیر هر مکمل بر روی یک کودک کار دشواری است.
آیا مکمل‌ها علائم را به همان اندازه داروی ADHD بهبود می‌بخشند؟
خیر. برخی افراد ممکن است مکمل‌ها را مفید بدانند، اما آن‌ها تأثیر فوری و قدرتمندی بر علائم ADHD ندارند که دارو دارد. آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می‌کند که ADHD در کودکان و نوجوانان با داروهای تأیید شده توسط FDA همراه با آموزش والدین در تغییر رفتار و مداخلات رفتاری کلاس درس درمان شود. به همین دلیل، مقایسه اثربخشی مکمل‌ها با دارو دشوار است.
چقدر طول می‌کشد تا پس از شروع مصرف مکمل نتایج قابل مشاهده شود؟
این زمان بسته به نوع مکمل و کودک متفاوت است. برخی خانواده‌ها گزارش داده‌اند که چند روز پس از شروع مصرف روغن ماهی بهبود دیده‌اند؛ در حالی که خانواده‌های دیگر پس از یک ماه هیچ تغییری مشاهده نکرده‌اند. توصیه ما این است که چند ماه صبر کنید تا تصمیم بگیرید آیا مکمل‌ها مفید هستند یا خیر.
آیا مکمل‌ها عوارض جانبی دارند؟
برخی مکمل‌ها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. به عنوان مثال، مکمل آهن ممکن است باعث یبوست یا درد شکمی شود، و مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند موجب حالت تهوع، سوزش سر دل شوند. توجه به هرگونه علامتی که پس از شروع مصرف یک یا چند مکمل بروز کرد و مشورت با پزشک ضروری است.
نظرات و دیدگاهها