راههای مقابله با آلودگی هوا و کاهش مواجهه با آن
در هفتههای اخیر کیفیت هوای بسیاری از شهرهای ایران در وضعیت «ناسالم» یا حتی «خطرناک» قرار گرفته است. آلودگی هوا ترکیبی از گازهای مضر و ذرات معلق است که عمدتاً ناشی از ترافیک، صنایع، سوختهای فسیلی و سوزاندن مواد زائد میباشد. این آلودگیها میتوانند چشمها، گلو و ریهها را تحریک کنند و باعث سرفه، خسخس سینه، تنگی نفس و تشدید حملات آسم شوند. طبق برآورد مؤسسه ملی سلامت آمریکا، سالانه حدود ۶٫۵ میلیون مرگ در سراسر جهان به آلودگی هوا نسبت داده میشود. کودکان، سالمندان، افراد باردار و کسانی که بیماریهای قلبی یا ریوی دارند بیشتر از دیگران در معرض خطر هستند. در این مقاله نکاتی عملی برای کاهش مواجهه فردی با آلودگی هوا و کمک به بهبود کیفیت هوا ارائه میشود.
تأثیرات آلودگی هوا بر سلامت
دو آلایندهی اصلی هوا که سلامت انسان را تهدید میکنند، ازن سطح زمین و ذرات معلق ریز (PM2.5) هستند. قرار گرفتن طولانیمدت در معرض این آلایندهها میتواند باعث بروز یا تشدید بیماریهای تنفسی مانند آسم، برونشیت مزمن و بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)، برخی سرطانها و بیماریهای قلبی–عروقی شود. تحریک چشم و گلو، احساس سوزش در قفسه سینه و کاهش عملکرد ریه از علائم کوتاهمدت آلودگی هوا است.
چگونه از آلودگی هوا آگاه شویم؟
در بیشتر کشورها، شاخص کیفیت هوا (AQI) به صورت رنگی (سبز تا خرمایی) منتشر میشود و غلظت ذرات و ازن را نمایش میدهد. نظارت روزانه بر پیشبینی کیفیت هوا از طریق رسانهها و سایتهای معتبر کمک میکند که زمان و مکان فعالیتهای خود را تنظیم کنید. برای مثال در ایران از طریق سامانه «پایش کیفیت هوا» یا اپلیکیشنهای موبایل میتوان اطلاعات لحظهای را دریافت کرد.
توصیههایی برای کاهش مواجهه فردی
محدود کردن فعالیت در فضای باز:
در روزهایی که شاخص کیفیت هوا در محدودهی «ناسالم» قرار دارد، مدت حضور در محیط بیرون را به کمتر از نیم ساعت کاهش دهید و کودکان را تشویق کنید در داخل خانه بازی کنند. فعالیتهای ورزشی را به باشگاه، راهروی مراکز خرید یا منزل منتقل کنید و اگر نیاز به فعالیت خارج از خانه دارید، محلی دور از ترافیک انتخاب کنید.
بستن درها و پنجرهها:
در زمان آلودگی شدید، در و پنجرههای خانه و خودرو را بسته نگه دارید و از تنظیم گردش داخلی هوا (recirculate) در سیستم تهویه خودرو استفاده کنید تا هوای بیرون وارد نشود.
استفاده از ماسک مناسب:
در صورت اجبار به حضور در فضای باز، از ماسکهای فیلتردار مانند N95 استفاده کنید؛ ماسکهای پارچهای یا جراحی توانایی فیلتر کردن ذرات ریز را ندارند.
استحمام پس از قرار گرفتن در هوای آلوده:
پس از بازگشت به منزل دوش بگیرید تا ذرات آلاینده از پوست و مو پاک شوند.
استفاده از دستگاه تصفیه هوا:
استفاده از تصفیهکنندههای هوای مجهز به فیلتر HEPA در منزل یا محل کار میتواند غلظت ذرات معلق را کاهش دهد. همچنین استفاده از تهویهٔ مطبوع در حالت گردش داخلی، بدون ورود هوای بیرون توصیه میشود.
آلودگی هوا تهدید جدی برای سلامت عمومی است و باید به عنوان یک بحران طولانیمدت با آن برخورد شود. رعایت توصیههای سادهای مانند کنترل روزانهٔ کیفیت هوا، کاهش فعالیتهای خارج از منزل در روزهای آلوده، استفاده از ماسکهای مناسب و کاهش مصرف سوختهای فسیلی میتواند از اثرات مخرب آلودگی هوا بر سلامت فردی و جامعه بکاهد. در کنار این اقدامات، حمایت از سیاستهای کلان برای کاهش انتشار آلایندهها و سرمایهگذاری در انرژیهای پاک نقش کلیدی در دستیابی به هوایی سالمتر و زندگی باکیفیتتر دارد.
نقش مکملهای تغذیهای و ویتامینها
در سالهای اخیر توجه به نقش آنتیاکسیدانها و مکملهای تغذیهای در کاهش آسیبهای ناشی از آلودگی هوا افزایش یافته است. آلودگی هوا با تولید رادیکالهای آزاد و ایجاد استرس اکسیداتیو به بافتهای بدن آسیب میزند؛ بنابراین مواد مغذی با خاصیت آنتیاکسیدانی بالقوه میتوانند بخشی از این آسیبها را خنثی کنند. تحقیقات علمی در این زمینه هنوز محدود است، اما نتایج برخی مطالعات به چند گروه مکمل اشاره کردهاند:
ویتامین ث
مطالعات حیوانی نشان میدهد مصرف مکمل ویتامین ث میتواند التهاب ریه و آسیب میتوکندری ناشی از ذرات معلق بسیار ریز را کاهش دهد. با این حال، استفاده طولانیمدت از دوزهای بالای این مکمل باید تحت نظر پزشک باشد و نتایج حیوانی لزوماً قابل تعمیم به انسان نیست. در مطالعات انسانی نیز مشاهده شده است که دریافت کافی ویتامینهای آنتیاکسیدانی، بهویژه ویتامینهای ث و ای، میتواند ارتباط بین آلودگی هوا و برخی بیماریهای متابولیک را تضعیف کند. بر این اساس، استفاده از مکملهایی مانند قرص جوشان ویتامین ث نیچرز پلنتی میتواند راهکاری عملی برای تأمین ویتامین ث و حمایت از سیستم آنتیاکسیدانی بدن در مواجهه با آلودگی هوا باشد.
ویتامین ای
مطالعات مشاهدهای نشان دادهاند که افراد در معرض سطوح بالاتر ذرات معلق، سطوح پایینتری از ویتامین ای فعال در خون و عملکرد ضعیفتر ریه دارند. این یافتهها نقش بالقوه محافظتی این ویتامین را مطرح میکند، هرچند شواهد کافی برای توصیهٔ مصرف مکمل آن در جمعیت عمومی وجود ندارد.
ویتامینهای گروه بی
در یک کارآزمایی انسانی کوچک، مصرف ترکیبی اسید فولیک، ویتامین B6 و ویتامین B12 پیش از مواجهه با آلودگی، برخی اثرات التهابی و اختلالات قلبی ناشی از ذرات معلق را تا حد زیادی کاهش داد. پژوهشگران تأکید میکنند که این نتایج مقدماتی است و نیاز به مطالعات گستردهتر دارد.
اسیدهای چرب امگا-۳
مطالعات انسانی نشان دادهاند افرادی که بهطور منظم امگا-۳ دریافت میکنند، در برابر برخی اثرات کوتاهمدت آلودگی هوا بر شاخصهای قلبی–عروقی مقاومتر هستند. با این حال، این اثر محافظتی موقتی بوده و مصرف دوزهای بالا باید با نظر پزشک انجام شود.
دیگر ترکیبات آنتیاکسیدانی
برخی ترکیبات مانند کاروتنوئیدها، ویتامین D، کورکومین، سولفورافان، N-استیل سیستئین و روغن زیتون ممکن است اثرات مفیدی داشته باشند، اما شواهد انسانی هنوز محدود است و تعیین دوز مؤثر و ایمن نیازمند پژوهشهای بیشتر است.
جمعبندی درباره مکملها
مکملهای تغذیهای جایگزین اقدامات اصلی کاهش مواجهه با آلودگی هوا نیستند. شواهد موجود نشان میدهد برخی ویتامینها و ترکیبات آنتیاکسیدانی میتوانند اثرات اکسیداتیو آلودگی را تا حدی کاهش دهند، اما دادهها برای توصیهٔ عمومی دوزهای بالا کافی نیست. بنابراین، پیش از مصرف هرگونه مکمل، بهویژه برای افراد دارای بیماریهای مزمن، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است.
نظرات و دیدگاهها