حتما به خاطر دارید که در دوران کودکی به ما آموزش داده اند تا برای محافظت از استخوان ها و رشد قد روزانه یک لیوان شیر مصرف کنیم. حتی در حال حاضر وقتی صبحت از تقویت استخوان ها می شود، در ابتدا مصرف کلسیم و سپس ویتامین دی انتخاب همه ما است. کلسیم و ویتامین دی برای تقویت استخوان‌ ها حیاتی می باشند ، اما موارد دیگری نیز وجود دارد.
در این مقاله 6 ماده مغذی مورد نیاز برای تقویت استخوان ها معرفی می شود .

1- منیزیم

منیزیم دومین ماده معدنی فراوان در سلول‌ها می‌باشد که حدود 60 درصد از آن در استخوان‌های شما ذخیره می‌شود که این مقدار کمی نیست. منیزیم دو نقش فعال در سلامت و تقویت استخوان ها دارد: منیزیم، هیدروکسی آپاتیت را تنظیم می‌کند و به تبدیل ویتامین دی به شکلی کمک می‌کند که می‌تواند به جذب کلسیم کمک کند. منیزیم را در غذاهایی مانند تخمه کدو تنبل، حبوبات و اسفناج خواهید یافت. افزودن یک مکمل منیزیم به رژیم روزانه می‌تواند به پر کردن این شکاف کمک کند. یکی از گزینه‌های مناسب برای این منظور، قرص های جوشان منیزیم نیچرز پلنتی است که به راحتی در آب حل می‌شود و در طعم های پرتقال و سیب ترش در دسترس است. استفاده از قرص جوشان منیزیم نیچرز پلنتی می‌تواند راه حلی مؤثر و کارآمد برای تأمین نیاز روزانه به این ماده معدنی حیاتی باشد.

بهترین زمان مصرف قرص جوشان منیزیم

 

2- ویتامین کا

ممکن است تعجب کنید، زیرا ویتامین کا معمولاً برای انعقاد خون شناخته می شود. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین کا به عملکرد استئوبلاست ها (سلول هایی که استخوان جدید می سازند) کمک می کند. بدن شما همچنین برای ساخت و فعال کردن پروتئین‌های خاصی مانند استئوکلسین ( پروتئین وابسته به ویتامین کا ) که کلسیم را به استخوان‌ها متصل می‌کند، به ویتامین کا نیاز دارد و به آنها قدرت و انعطاف‌پذیری می‌دهد. از 3 شکل ویتامین کا، ویتامین کا 2 به عنوان یک ستاره شناخته می شود که موثرترین آن برای سلامت استخوان است. در غذاهایی مانند کلم ترش و جگر گاو یافت می شود.
خبر خوب این است که برای زنان یائسه ای که از داروهای بیسفسفونات برای جلوگیری از تحلیل استخوان ها استفاده می کنند، شواهد مثبتی وجود دارد که مصرف ویتامین کا 2 همراه با دارو نتایج بهتری دارد.

3- ویتامین آ

ویتامین آ نقش حیاتی در بینایی، ایمنی و سلامت سلولی ما دارد. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما اعتقاد بر این است که از استخوان‌های شما، به‌ویژه در قسمت لگن، ران و کمر پشتیبانی می‌کند. بنابراین اگر به سلامت استخوان علاقه مند هستید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد.

دو نوع ویتامین آ وجود دارد که می توانید از رژیم غذایی خود دریافت کنید: رتینول و کاروتنوئید. رتینول، شکل فعال ویتامین آ، راحت‌ترین شکل جذب و استفاده بلافاصله برای بدن است. این ماده در غذاهایی مانند شیر، جگر حیوانی و تخم مرغ یافت می شود. کاروتنوئیدها، که بدن شما باید آنها را تبدیل کند تا فعال شود، در غذاهای گیاهی مانند هویج، سبزیجات برگ دار و سیب زمینی یافت می شوند.

صرف نظر از اینکه کدام یک را مصرف می کنید، به یاد داشته باشید که دریافت بیش از حد یک ویتامین همیشه مفید نیست. تحقیقات نشان می دهد که مقادیر بیش از حد ویتامین A در واقع می تواند تأثیر معکوس بر استخوان های شما داشته باشد و خطر شکستگی لگن را افزایش دهد. بنابراین اگر مکمل ویتامین A را انتخاب می کنید، بهتر است در دوز توصیه شده روزانه یا طبق دستور پزشکتان مصرف کنید.

4- پروتئین

استخوان های شما تشکیل شده از مواد معدنی، چربی ها، آب و پروتئین. کلاژن، پروتئین اصلی موجود در بدن شما، نقشی حیاتی در تقویت و ساختار استخوان‌های شما ایفا می‌کند. به همین دلیل، خوردن پروتئین برای تقویت استخوان های شما حیاتی می باشد.

قبل از مصرف پروتئین کیفیت و مقدار دریافتی پروتئین را در نظر داشته باشید و همیشه یادتان باشد مصرف زیاد از هر چیزی به معنای دریافت بیشتر آن ماده نیست. هرچند بدن می تواند کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد، و چربی های مازاد را به صورت چربی ذخیره کند، اما بدن پروتئین اضافی را نمیتواند ذخیره کند. رژیم غذایی پر پروتئین موجب دهیراسیون ( کم آبی) در بدن می شود . مقادیر اضافی اوره که با مصرف پروتئین های زیاد همراه است، باید از راه کلیه دفع شود. این اوره حجم زیادی از آب را با خودش از راه ادرار دفع می کند . در برخی ورزشکاران مقدار زیاد اوره ناشی از مصرف پروتئین بالا می تواند موجب نقرس شود. در برخی ورزشکاران مصرف زیاد پروتئین احتمالا به کمبود کلسیم منجر می شود. به طور کلی، بهتر است مصرف پروتئین متوسط را هدف قرار دهید: 1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

5- فسفر

عملکرد اصلی فسفر در بدن، کمک به تشکیل استخوان و دندان است که در صورت کمبود آن، ستون فقرات و استخوان‌ها دچار مشکل می‌شوند. فسفر اغلب به عنوان یک افزودنی و نگهدارنده غذایی استفاده می شود، بنابراین به راحتی می توانید آن را در رژیم غذایی خود دریافت کنید، به همین علت بسیاری از مردم بیش از حد توصیه شده فسفر دریافت می کنند. سطوح اضافی می تواند کلسیم را از استخوان ها خارج کند و سلامت استخوان ها را بدتر کند، بنابراین حفظ فسفر در سطح مناسب بسیار مهم است.

اگر می‌خواهید سطح فسفر خود را پایین بیاورید، میزان غذاهای فرآوری شده را کاهش دعید.غذاهای غنی از پروتئین و کامل مانند سویا، گوشت و تخم مرغ را انتخاب کنید.

6- پتاسیم

اگر در رژیم غذایی خود مصرف غلات، شکر، غذاهای پر پروتئین و فرآوری شده را دارید و میوه و سبزیجات جایی در رژیم غذایی شما ندارند. اسیدیته بالا ممکن است استخوان های شما را ضعیف کند. خبر خوب این است که راهی برای مبارزه وجود دارد: تصور می‌شود سیترات پتاسیم و سایر نمک‌های قلیایی پتاسیم با این اسیدیته مقابله کرده و از تحلیل استخوان محافظت می‌کنند. ممکن است که این نتیجه نقش پتاسیم به عنوان نوعی بافر باشد که بدن شما را در pH سالم بین 7.35 و 7.45 نگه می دارد – اما اینکه آیا این توضیحی است که در پس اثر ظاهراً مثبت پتاسیم بر استخوان ها وجود دارد یا خیر هنوز در حال تحقیق است.