ویتامین های مورد نیاز بدن را بشناسید
آشنایی و شناخت انواع ویتامین های مورد نیاز بدن و خواص آن‌ها
بدن انسان فقط امکان ساخت برخی از ویتامین‌ها را دارد و ما برای تامین کلیه ویتامین های موردنیاز بدن باید عادت‌های غذایی خود را اصلاح کنیم. در حقیقت، میزان بعضی از ویتامین‌ها که در بدن سنتز می‌شوند کم است و بدین‌ترتیب نیاز بدن تامین نمی‌شود. تامین انواع ویتامین های مورد نیاز بدن در سلامت جسمی، بهبود متابولیسم بدن و تنظیم عملکرد علائم حیاتی نقش موثری دارد. ما در این مقاله ویتامین های مورد نیاز بدن را معرفی کرده‌ایم؛ نکات ذکر شده در این مطلب به شما کمک خواهد کرد تا در مورد نقش ویتامین‌ها در بدن آگاهی بیشتری داشته باشید و با نحوه عملکرد ویتامین‌ها آشنا شوید.
ویتامین E؛ از ویتامین‌های ضروری بدن برای کمک به سلامت عمومی
ویتامین ای (E) یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که نقش‌های درمانی و تغذیه‌ای بسیار مهمی دارد. این ویتامین هم‌چون ویتامین C خاصیت آنتی اکسیدانی دارد؛ بدین‌ترتیب اثر شیمیایی مواد مضر و رادیکال‌های آزاد مخرب که به بافت‌های بدن آسیب می‌زند را خنثی می‌کند.
به دلیل ارتباط مستقیم بین سطح پایین ویتامین E و عملکرد جنسی ضعیف مردان، این ماده مغذی یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن مردان نیز به شمار می‌رود. به همین دلیل در ترکیبات مکمل تقویتی آقایان، از ویتامین E نیز استفاده شده است.
ویتامین E نه تنها در منابع گیاهی یافت میشود؛ بلکه در منابع حیوانی نیز وجود دارد. موادی مثل روغن‌های گیاهی از جمله روغن آفتابگردان و زیتون، ذرت و بادام، آجیل تازه (فندق، بادام، گردو)، اسفناج، کلم پیچ، سویا و سیب زمینی منابعی غنی از ویتامین ای هستند.
ویتامین‌های گروه B؛ یکی از انواع ویتامین های مورد نیاز بدن ورزشکاران
از ۱۳ ویتامینی که برای بدن ضروری هستند، ۸ مورد آن در ویتامین‌های گروه B قرار دارد. ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در تامین انرژی لازم بدن دارند؛ به همین دلیل از ویتامین های مورد نیاز بدن ورزشکاران نیز محسوب می‌شوند. در واقع این دسته از ویتامین‌ها به فرآیند سوخت‌و‌ساز بدن کمک کرده و در هم‌چنین به عضله‌سازی در بدن ورزشکاران نیز کمک می‌کنند.
بدن قادر به ساخت ویتامین‌های گروه B نیست؛ بنابراین ما باید این دسته از ویتامین‌ها را از انواع غذاها و مکمل‌های دارویی تامین کنیم. طبق اعلام سازمان غذا و دارو آمریکا افراد از گروه‌های سنی مختلف و با شرایط متفاوت می‌توانند در طول روز در حدود ذکر شده ویتامین‌های گروه B را مصرف کنند:
| انواع ویتامین B | افراد بالای ۴ سال | بانوان باردار و شیرده |
| تیامین (B1) | ۱٫۲ میلی‌گرم | ۱٫۴ میلی‌گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | ۱٫۳ میلی‌گرم | ۱٫۶ میلی‌گرم |
| نیاسین (B3) | ۱۶ میلی‌گرم | ۱۸ میکروگرم |
| اسید پانتوتنیک (B5) | ۵ میلی‌گرم | ۷ میلی‌گرم |
| پیروکسیدین (B6) | ۱٫۷ میلی‌گرم | ۲ میلی‌گرم |
| بیوتین (B7) | ۳۰ میکروگرم | ۳۵ میکروگرم |
| فولات (B9) | ۴۰۰ میکروگرم | ۶۰۰ میکروگرم |
| کوبالامین (B12) | ۲٫۴ میکروگرم | ۲٫۸ میکروگرم |
بیشتر افرادی که برنامه غذایی متعادل (حاوی شیر، پنیر، تخم مرغ، جگر، اسفناج و غلات) دارند مقادیر کافی از ویتامین‌های گروه B را به‌صورت روزانه دریافت می‌کنند. اما ممکن است به دلیل کم‌بودن تنوع غذایی یا برخی اختلالات گوارشی علائم کمبود این ویتامین‌ها در بدن بروز کند. در چنین شرایطی باید برای انجام آزمایش‌های لازم و بررسی میزان ویتامین‌های ب در بدن به پزشک مراجعه کنید. پزشک با بررسی نتایج آزمایش‌ها و هم‌چنین شرایط جسمی بیمار ممکن است انواع مکمل تقویتی کودکان و بزرگسالان که حاوی برخی از ویتامین‌های گروه B هستند را تجویز کند.
مکمل ویتامین C؛ بهترین قرص ویتامین برای بدن و تقویت سیستم ایمنی
بدن انسان قادر به تولید یکی از مهم‌ترین ویتامین های مورد نیاز خود به نام ویتامین سی نیست. این ویتامین در آب حل میشود و در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، از جمله پرتقال، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج به مقدار فراوان موجود است. ویتامین C در انواع قرص جوشان برای تقویت سیستم ایمنی بدن، مولتی‌ویتامین‌های کودکان و مکمل‌های سلامت عمومی نیز یافت میشود. این ویتامین محلول در آب، خواص و فواید درمانی بسیاری دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- کاهش فشار خون
- تقویت سیستم ایمنی
- افزایش جذب آهن
- حفظ سلامت پوست و مو ناخن
- کاهش وزن
- سلامت جسمی و روحی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
- کاهش سطح اسید اوریک خون و جلوگیری از نقرس
مقدار توصیه شده برای مصرف ویتامین ث، برای زنان 75 میلی‌گرم و برای مردان 90 میلی‌گرم است. توجه داشته باشید مصرف بیش‌ازحد ویتامین سی ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع و دل‌پیچه شود. از‌این‌رو توصیه میشود اگر قصد مصرف مکمل‌ها یا قرص‌های جوشان ویتامین سی دارید، با پزشک معالج خود در مورد دوز مصرفی‌تان مشورت کنید.
ویتامین K؛ از انواع ویتامین های مورد نیاز بدن در طول روز
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که به دو شکل ویتامین K1 و K2، در مواد غذایی مختلف وجود دارد. نوع اصلی آن (K1) فیلوکینون نام دارد که در سبزیجات سبز برگ، مانند: کلم سبز، کلم پیچ و اسفناج یافت میشود. نوع دیگر آن (K2) مناکینون است که در برخی از غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیر شده وجود دارد. مقدار روزانه ویتامین K در سنین مختلف مطابق با جدول زیر است:
| سن | ویتامین K دریافتی (روزانه) |
| نوزادان | ۲ تا ۲.۵ میکروگرم |
| کودکان ۱ تا ۱۳ ساله | ۳۰ تا ۶۰ میکروگرم |
| نوجوانان پسر و دختر سن ۱۴ تا ۱۸ سال | ۷۵ میکروگرم |
| زنان غیر باردار، باردار و شیرده ۱۹ سال به بالا | ۹۰ میکروگرم |
| مردان بالای ۱۹ سال | ۱۲۰ میکروگرم |
مصرف ویتامین K برای جلوگیری از لخته شدن خون، سلامت استخوان و قلب ضروری است؛ بنابراین افرادی که با کمبود ویتامین کا مواجه هستند، خطر ابتلا به پوکی استخوان در آن‌ها بیشتر است. از این رو در انواع قرص تقویت استخوان و مفاصل مقدار کافی از ویتامین K نیز وجود دارد.
ویتامین A؛ یکی از مهم‌ترین ویتامین های مورد نیاز زنان و مردان
ویتامین A که یکی از ویتامین‌های محلول در چربی محسوب میشود، خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. این ویتامین هم‌چون ویتامین C و E، سلول‌های بدن را از استرس اکسیداتیو ( نبود تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن) حفظ می‌کند. هم‌چنین این ویتامین با سلول‌های سرطانی مقابله کرده و به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند. یکی دیگر از خواص ویتامین A، تقویت سیستم ایمنی برای دفاع از بدن در برابر عفونت‌ها است.
خانم‌ها تا پیش از سن ۵۰ سالگی به روزانه ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A و آقایان به ۹۰۰ میکروگرم ویتامین A نیاز دارند که این میزان ممکن است در خانم‌های باردار و شیرده افزایش پیدا کند. یک فنجان هویج خام یا یک فنجان کلم‌پیچ یا ۳۰ گرم جگر سیاه گاو، نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می‌کند. علاوه‌بر این، در‌صورت مواجهه با کمبود این ویتامین اغلب پزشکان انواع قرص جوشان یا مکمل‌های حاوی ویتامین آ را برای بیمار تجویز می‌کنند.
ویتامین D؛ یکی از مهم‌ترین ویتامین های مورد نیاز بدن مردان
ویتامین دی (Vitamin D) یک ویتامین محلول در چربی است که در مکمل‌های غذایی و بعضی از غذاها وجود دارد. علاوه‌براین، ویتامین D به کمک نور خورشید نیز در پوست ساخته میشود. این ویتامین در جذب کلسیم در بدن نقش مهمی ایفا می‌کند؛ به همین دلیل در ساختار انواع مکمل کلسیم و قرص جوشان کلسیم منیزیم نیچرز پلنتی از این ویتامین D استفاده شده است. میزان vitamin D موردنیاز بدن وابسته به سن افراد است که در جدول زیر به‌طوردقیق به شرح آن پرداخته‌ایم:
| سن | ویتامین D دریافتی |
| شیرخواران ۰ تا ۱۲ ماهه | ۱۰ میکروگرم در روز (۴۰۰ واحد بین‌المللی) |
| کودکان و نوجوانان ۱ تا ۱۸ ساله | ۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی) |
| بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ ساله | ۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی) |
| سالمندان بالای ۷۰ سال | ۲۰ میکروگرم در روز (۸۰۰ واحد بین‌المللی) |
| زنان باردار یا شیرده | ۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی) |
از خواص ویتامین دی می‌توان به نقش مهم آن در حفظ سلامت استخوان‌ها، پیشگیری از بیماری ام اس (MS)، کاهش خطر ابتلا به دیابت، کاهش علائم افسردگی و کاهش خطر سرطان روده اشاره کرد. مصرف غذاهای حاوی vitamin D و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تا حدودی کمبود ویتامین D را برطرف می‌کند، اما برای جذب بیشتر این ویتامین، استفاده از مکمل نیز پیشنهاد میشود.
کمبود ویتامین ها در بدن را با مولتی ویتامین های نیچرز پلنتی جبران کنید
ما در این مقاله در مورد ویتامین های مورد نیاز بدن در طول روز و نحوه عملکرد آن‌ها در بدن صحبت کردیم. هر یک از این ویتامین فواید گوناگونی برای عملکردهای مختلف بدن دارند. برخی از ویتامین در تقویتی سیستم ایمنی و عملکرد سیستم قلب و عروق و برخی دیگر در تنظیم فشار خون موثر هستند. افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند این سوال برای‌شان مطرح میشود که «کدام ویتامین باعث کاهش فشار خون میشود» ما در مقاله «کمبود کدام ویتامین باعث افزایش فشار خون میشود» به‌طورکامل در این باره توضیحاتی را ارائه کرده‌ایم که با مطالعه آن اطلاعات دقیق‌تری در این زمینه کسب خواهید کرد.
با‌توجه‌به نقش مهم ویتامین‌ها در بدن، بهتر است با گنجاندن مواد غذایی سرشار از ویتامین در برنامه غذایی خود، از ویتامین های مورد نیاز بدن در روز اطمینان حاصل کنید. استفاده از قرص‌های مولتی ویتامین نیز کمک می‌کند تا کمبود هرگونه ویتامین را در بدن جبران کنید. شما می‌توانید در سایت نیچرز پلنتی لیست انواع مولتی‌ویتامین‌های موردنیاز بدن را مشاهده کرده و با مشورت پزشک نوع مناسب آن را از داروخانه‌ها تهیه کنید.
نظرات و دیدگاه‌ها